Kreatin gir økt muskelvekst, spesielt i overkroppen

Både toppidrettsutøvere og aktive mosjonister har i flere ti-år vært godt kjent med at kosttilskuddet kreatin øker den fysiske prestasjonsevnen ved at man får en markert økt styrke og eksplosivitet.

En nylig randomisert og placebo-kontrollert studie viser at kreatin i tillegg økt muskelvekst og -masse, sammenlignet med placebo.  Størst var muskelveksten i overkroppen.  Undersøkelsen var gjort på alt godt trente unge menn.

Totalt 43 trente menn i alderen 20 – 26 år deltok i undersøkelsen som varte i 8 uker.  Halvparten inntok 0,3 gram kreatin per kroppsvekt daglig i 7 dager (fordelt over 4 doser), for så innta en vedlikeholddose en gang om dagen på 0,03 gram kreatin per kilo kroppsvekt de påfølgende 7 uker.

Dette tilsvarer for en person på 75 kg 22,5 gram kreatin daglig den første uken, og en vedlikeholddose på 2,25 gram i 7 uker.  Den andre halvparten inntok et placebopulver basert på maltodekstrin (et karbohydrat).

Alle deltakerne ble så satt på et treningsprogram spesielt utviklet for muskelvekst, og alle ble personlig fulgt opp på hver eneste trening gjennom hele perioden studien pågikk.

Deltakerne trente 4 dager i uken basert på et 2-splittprogram etter push/pull prinsippet.

Dag 1 og 3 trente de bryst, skuldre, triceps og mage, og dag 2 og 4 trente de rygg, biceps, bein og legger.  Det ble kjørt 4 sett per øvelse med økende vektbelastning for hver sett, med repetisjonene 12/10/8/6.

Muskelmassen ble målt både ved studiens start og slutt.

Begge gruppene hadde naturligvis en økning i muskelmassen etter 8 uker, men gruppen som fikk kreatin hadde større muskelvekst sammenlignet med placebogruppen, spesielt i overkroppen hvor man registrerte en økning på hele 7,1% etter kun 8 uker.

Ingen av deltakerne rapporterte om noen uønskede virkninger av kreatin.

Kroppen vår kan produsere kreatin selv, og vi får det også tilført fra proteinrik mat som fisk og kjøtt.  De intracellulære lagrene av kreatin kan alikevel økes betydelig med kreatintilskudd.

 

Kilde:

Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.  Nunes et al., Nutrition and health (Berkhamsted, Hertfordshire), Sept 2017.

 

 

Reklamer

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Crystal Dream

Naturige ingredienser for naturlig god søvn

Crystal Mind

Normal brain function for all the family

Crystal Eye Omega

For the treatment of Dry Eyes

Crystal Mind

Crystal Mind™ has been developed following many years of research in nutrition for optimum brain health and function.

nutrimedhelse.wordpress.com/

Nyheter og forskning om livsstil, naturmidler og kosttilskudd

%d bloggere like this: