Kreatin gir økt muskelvekst, spesielt i overkroppen

Både toppidrettsutøvere og aktive mosjonister har i flere ti-år vært godt kjent med at kosttilskuddet kreatin øker den fysiske prestasjonsevnen ved at man får en markert økt styrke og eksplosivitet.

En nylig randomisert og placebo-kontrollert studie viser at kreatin i tillegg økt muskelvekst og -masse, sammenlignet med placebo.  Størst var muskelveksten i overkroppen.  Undersøkelsen var gjort på alt godt trente unge menn.

Totalt 43 trente menn i alderen 20 – 26 år deltok i undersøkelsen som varte i 8 uker.  Halvparten inntok 0,3 gram kreatin per kroppsvekt daglig i 7 dager (fordelt over 4 doser), for så innta en vedlikeholddose en gang om dagen på 0,03 gram kreatin per kilo kroppsvekt de påfølgende 7 uker.

Dette tilsvarer for en person på 75 kg 22,5 gram kreatin daglig den første uken, og en vedlikeholddose på 2,25 gram i 7 uker.  Den andre halvparten inntok et placebopulver basert på maltodekstrin (et karbohydrat).

Alle deltakerne ble så satt på et treningsprogram spesielt utviklet for muskelvekst, og alle ble personlig fulgt opp på hver eneste trening gjennom hele perioden studien pågikk.

Deltakerne trente 4 dager i uken basert på et 2-splittprogram etter push/pull prinsippet.

Dag 1 og 3 trente de bryst, skuldre, triceps og mage, og dag 2 og 4 trente de rygg, biceps, bein og legger.  Det ble kjørt 4 sett per øvelse med økende vektbelastning for hver sett, med repetisjonene 12/10/8/6.

Muskelmassen ble målt både ved studiens start og slutt.

Begge gruppene hadde naturligvis en økning i muskelmassen etter 8 uker, men gruppen som fikk kreatin hadde større muskelvekst sammenlignet med placebogruppen, spesielt i overkroppen hvor man registrerte en økning på hele 7,1% etter kun 8 uker.

Ingen av deltakerne rapporterte om noen uønskede virkninger av kreatin.

Kroppen vår kan produsere kreatin selv, og vi får det også tilført fra proteinrik mat som fisk og kjøtt.  De intracellulære lagrene av kreatin kan alikevel økes betydelig med kreatintilskudd.

 

Kilde:

Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.  Nunes et al., Nutrition and health (Berkhamsted, Hertfordshire), Sept 2017.

 

 

You may also like...

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: