Progressiv økning i belastning – hva er det?

En ting lærer du fort på et treningssenter:  det er mange prinsipper og regler du må forholde deg til. Og hvis du ønsker litt rask fremgang, bør du lære dem raskt.

En annen ting er at det ikke finnes noen snarveier – du er helt nødt til å gjøre jobben.

Og det er hardt arbeid.  Det kreves regelmessig trening, søvn, hvile og riktig kost.  Det krever litt planlegging – og det må trenes ved å bruke de grunnleggende prinsipper for muskelvekst og -styrke.

Dette er spesielt viktig om du ønsker en rask progresjon i både muskelvolum og -styrke.

Men med litt kunnskap og litt innsats, så kommer det til å bra!  Snart har du en trent kropp som andre drømmer om, men ikke er villige til å legge ned jobben for å få.

I denne artikkelen tar vi for oss det mest grunnleggende prinsippet for muskelvekst, som du rett og slett ikke kommer uten om: Progressive overload – eller progressiv økning i belastning.

Hvorfor vokser muskler?

Har du noen gang lurt på hvorfor det ser ut til at  musklene dine vokser etter flere tunge og slitsomme, men givende treningsøkter?

Det er ikke bare “toning” fordi for det første er toning en myte, og for det andre gjennomgår muskler faktisk fysiske endringer som svar på nytt, tidligere ukjent belastning.

Når du utsetter musklene dine for nye belastninger den ikke er vant med, reagerer de ved å vokse seg større og sterkere.

Denne økte størrelsen og styrken i musklene dine gjør dermed at de bedre kan tåle denne belastningen  i fremtiden.

I hovedsak er muskelvekst og økt styrke bare kroppen din som svarer deg og sier “ok, jeg tålte dette og tilpasset meg, bring it on!”

Men begrepet “tidligere ukjent belastning” er veldig generell, så la oss begrense dette litt til en mer spesifikk definisjon.

Regel nummer 1

De fleste unge og nybegynnere på et trenigssenter stiller ofte spørsmålet om hvordan man får lagt på seg mer muskler, eller hvordan bli sterkere.  De færreste får kyndig hjelp, og kun de få har råd til en personlig trener som kan sette opp et fornuftig treningsprogram.

Men svaret på både økt styrke og økt muskelmasse (de to henger jo sammen), er rett og slett:  progressiv økning i belastning.  Eller på engelsk:  Progressive overload.

Betyr det at du må løfte tyngre og tyngre? Både ja og nei.

Progressiv overload handler ikke bare om å stadig løfte tyngre vekter, det hander også om å utfordre musklene på nye måter.

Ved å stadig utfordre og utsette musklene dine for ny stimulans, er de nødt til å tilpasse seg, vokse – og bli sterkere.

Det er 4 velprøvde måter for progressive overload:

1 – Øke kiloene

Den mest effektive og vanlige måten for en progressiv økning i belastning er rett og slett å øke treningsvektene! 

Musklene vil respondere med å bli både større og sterkere over tid.  Men det er tungt arbeid, og du bør ikke øke for mye, for fort.

Et eksempel på en progresjon du kan kjøre er:

1: Start øvelsen med en vekt du greie for 5 sett med 5 repetisjoner på hvert sett

2: For hver ny treningsøkt, øke antall repetisjoner

3: Når du til slutt greier 5 sett med 8 repetisjoner, øk belastningen med 2,5 – 5 kilo for de store baseøvelser, og 1-2,5 kilo for isoleringsøvelser.

4:  Gjenta til det uendelige 😊

2 – Øke antall repetisjoner

I det enkle eksempelet over, er det klart at øke antall kilo løftet bør etterfølges av en økning i antall repetisjoner. 

Dette er en vanlig måte for progressive økning i belastning for økt styrke og vekst.  Det er også litt mindre slitsomt, og innebærer en mye lavere risiko for skader.

3 – Øke antall sett

Foruten å øke antall repetisjoner og kilo du trener med, kan du også velge en annen tilnærmingsmåte:  Øke antall sett.

La oss si at du startet med 5×5, og har gradvis økt repetisjonene per sett, slik at du nå lett greier 5×8 repetisjoner uten å bli helt utkjørt.

I steden for å øke antall kilo neste gang – legg heller til et ekstra sett og kjør 6 sett x 8 repetisjoner! 

Så kan du eventuelt gå tilbake til 5×5 med litt tyngre vekter litt senere.

Du har nå økt arbeidsmengden ved først økt antall repetisjoner, så økning i total arbeidsmengde.  Kombiner dette nå med å øke antall kilo – og gjør det samme igjen, til du greier 5×8 og så 6×8.

4 – Reduser hvilepauser mellom settene

Den kanskje minst brukte måten for progressiv økning i belastning er å redusere hvilepausene mellom settene.

Sagt på en annen måte:  Du gjør like mye arbeid som før, men på en kortere tid.

Dette er en form for progressive økning i belastning som mange ofte overser.  Når du reduserer hvilepausene mellom settene, tvinger du kroppen din til å jobbe hardere, slik at den igjen må tilpasse seg de nye utfordringene den blir utsatt for.

Dette kan gi en rask økt muskelvekst og -styrke, i tillegg bedres utholdenheten din.

Til slutt

Hovedprinsippet for muskelvekst og – styrke handler altså ikke om kun å øke kiloene som brukes.

Du må være smart og klok, og variere – slik at musklene dine stimuleres på mange forskellige måter over tid.

I tillegg er det helt avgjørende og nødvendig at du får i deg nok kalorier, spesielt proteiner, og at du får nok søvn og hvile.

Følger du disse enkle, men særdeles effektive rådene vil du få resultater på kort tid!

---

Les også denne om du ønsker maksimalt utbytte av styrketreningen din:

De fem øvelsene du MÅ gjøre!