Fordelene med kreatin

Fordelene med kreatin er mange.  Først og fremst så vil daglig bruk av kreatin føre til at du blir en bedre og sterkere idrettsutøver!

Og dette er veldig godt dokumentert – det finnes over 500 publiserte fagfellevurderte studier på kreatin!

At det fortsatt i dag stilles spørsmål om kreatin, er derfor en stor gåte!

Hva er kreatin?

Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre som produseres naturlig i kroppen av lever og nyrene, og kommer fra kostholdet vårt gjennom kjøtt og animalske produkter. Kreatin produseres fra aminosyrene L-arginin, glysin og L-metionin.

Kreatin (kreatin monohydrat) er et fargeløst, krystallinsk stoff som brukes i muskelvev for produksjon av fosfokreatin. Fosfokreatin er en viktig faktor i regenerering av adenosintrifosfat (ATP), energikilden for muskelsammentrekning og mange andre funksjoner i kroppen.

Vi finner de største konsentrasjonene av kreatin i muskler og hjernen vår.

Hva gjør kreatin i kroppen?

I kroppen vår omdannes kreatin til et molekyl kalt fosfokreatin, som fungerer som et lager for hurtig og rask tilgjengelig energi for muskelcellene våre.

Fosfokreatin er spesielt viktig i musklene og nervesystemet som i perioder krever store mengder energi.

Siden kreatin fra kostholdet vårt primært kommer fra animalske kilder, har vegetarianere en betydelig lavere muskelkonsentrasjon av kreatin.  Den eneste måten vegetarianere og veganere kan få et kreatinnivå på linje med kjøttetere, er å bruke tilskudd.

Hvorfor tar idrettsutøvere kreatin?

Utallige studier har vist at kreatin kan øke ytelsen til idrettsutøvere som driver med eksplosive idretter, slik som sprint, styrkeløft etc., da det hjelper idrettsutøvere til å komme seg raskere etter bruk av energi, ved at fosfokreatin «donerer» et fosfat til ADP – slik at man raskere får dannet nytt ATP som frigir energi i muskelcellene.

Litt enkelt forklart vil daglig inntak av kreatin gjøre en idrettsutøver i stand til å øke sitt treningsvolum og -intensitet.  Dette påvirker for eksempel vekstfaktorer, betennelsesfaktorer, hvordan protein oppfører seg i kroppen med mer. Dette vil til slutt gi større at musklene våre adopterer seg bedre til treningsmotstanden  – les:  du blir sterkere og større.

Riktig bruk av kreatin kan øke maks styrke og ytelse i høyintensivt anaerobt repeterende arbeid (les STYRKETRENING) med 5 – 15%. Dette er faktisk enormt! 

Tenk deg resultatene over tid om du kan gjøre 5-15% flere repetisjoner per sett hver gang du trener, eller en 15% økning i maks styrke! Over tid vil dette selvfølgelig gi en enorm ekstra utvikling i styrke og eksplosivitet.

Kreatin har ingen spesiell direkte signifikant effekt på utholdenhetsidretter.

Men det vil kunne hjelpe ved å korte ned på restitusjonstid, kortere fravær fra trening i forbindelse med skader, gir lavere grad av muskelbetennelser, og faktisk at man greier å lagre mer glykogen i musklene.

Det er også rapportert  at kreatin mulig kan utsette melkesyreproduksjon.

Fordelene med kreatin er mange. Man kan trygt anbefale tilskudd av kreatin også til utøvere som driver med utholdenhetsidretter.

Er det trygt å bruke?

Det korte svaret er JA.

Det er rapportert om få, eller faktisk tilnærmet lik NULL av uønskede bivirkninger ved daglig bruk av kreatin, selv om det tidligere har vært rapportert om nyreproblemer knyttet til kreatinbruk.

Det er ingen rapporter om toksisitet i studier av kreatin. Noen har opplyst om dehydrering. Forskning kan ikke bekrefte dette.  Det viktigste her er at man faktisk drikker nok vann hver dag..

Da kreatin ble lansert som et tilskudd for idrettsutøvere på begynnelsen av 90-tallet ble det anbefalt å kjøre såkalte «loading dose» med 5 gram kreatin fire ganger daglig i 5-6 dager, før man deretter gikk over til en «vedlikeholdsdose» på 3-5 gram om dagen.

kreatin

I dag anbefales det ikke kjøre noen «loading dose» ved oppstart med kreatin, og idrettsutøvere greier seg fint med 3 – 5 gram om dagen, noen ekstra effekt utover denne doseringen er minimal – om noe overhode. 

Maksimal effekt av kreatin kommer etter ca. 28 dager, og det er da viktig å vedlikeholde denne dagsdosen på 3 – 5 gram.

Hva er bivirkningene?

Lite er kjent om langtidsbruk av kreatin og bivirkninger (over 5 år). 

Men det finnes ingen ting som kan konkludere med toksisitet overhode.  Selv ikke etter 5 års daglig bruk av kreatin.

I en studie om bivirkninger av kreatin, så var diaré og løs mage den bivirkningen som hyppigst ble rapportert. Dette skyldes nok fordi at man inntok for stor dose kreatin, som er kjent for å binde vann. Om dette bindes i mage/tarm før opptak i blod, kan det selvfølgelig gi løs mage. Man unngår derfor dette problemet med normale doser på 2,5 – 3,5 gram om dagen.

Deretter ble lette muskelkramper rapportert som en bivirkning, men også her er det tilbakevist at kreatin er årsaken. 

Seriøs forskning kan altså ikke dokumentere noen av disse påstandene.

Flere undersøkelser på friske mennesker viser også til at lever, nyrer og blodfunksjoner ikke påvirkes overhode av kreatin.  Ikke ved kortsiktige høydoseringer, og heller ikke ved langsiktige normale doseringer.

I en liten studie vises det også til at doseringer på 5-30 gram om dagen ikke påvirker nyrefunksjonen, selv ikke etter 5 års bruk av kreatin.


Binder kreatin vann i kroppen?

Her er det korte svaret NEI!

Denne myten om at kreatin binder vann oppsto i forbindelse med de første tidlige studiene hvor man ga utøvere 20 gram om dagen i seks dager. (1) Her kunne man se at kreatin binder litt vann i kroppen.  Og ja, det er riktig – man kan se en liten økning de første få dagene når man starter opp med kreatin.

Men det er også alt.

Langtidsstudier og senere studier viser at daglig bruk av kreatin over tid IKKE binder ekstra vann i kroppen.

Så fordelene med kreatin er mange. For alle idrettsutøvere. Og det er 100% trygt. For begge kjønn. 

Du bør derfor starte med kreatin i dag om du ikke alt gjør det – og bruke 3-5 gram hver dag. 

Vel, i alle fall om du ønsker maksimal fremgang som idrettsutøver, da.


Progressiv økning i belastning: Hovedprinsipp for muskelvekst og -styrke

Kilder:

Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Bemben MG, Lamont HS (2005).Sports Medicine. 35 (2): 107–25. doi:10.2165/00007256-200535020-00002. PMID 15707376. S2CID 57734918.

Bird SP (December 2003). «Creatine supplementation and exercise performance: a brief review». Journal of Sports Science & Medicine. 2 (4): 123–32. PMC 3963244. PMID 24688272.

Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F (September 2015). «Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses». Sports Medicine. 45 (9): 1285–1294. doi:10.1007/s40279-015-0337-4. PMID 25946994. S2CID 7372700.

Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I (July 1998). «Creatine supplementation in endurance sports». Medicine and Science in Sports and Exercise. 30 (7): 1123–9. doi:10.1097/00005768-199807000-00016. PMID 9662683.

Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J. Antonio et al.

You may also like...

Legg inn en kommentar

%d bloggere liker dette: