Protein er uten tvil en av de mest diskuterte næringsstoffene som vi får fra maten vår hver dag.
Det har vært mange innlegg og debatter og myter rundt dette næringsstoffet. I denne artikkelen vil vi prøve å fortelle deg mer om det du trenger vite om protein.
Er protein det viktigste næringsstoffet?
Ordet «protein» kommer fra det greske ordet «protos», som betyr «første/ primær». Det i seg selv forteller oss litt om viktigheten av protein.
Ser vi på biologien, er det meste av kroppen laget av protein, inkludert muskelvev, enzymer, hormoner og annet.
Når det gjelder essensielle næringsstoffer – så finnes det to av dem – protein og fett.
Protein og fett gir oss henholdsvis essensielle amino- og fettsyrer. Disse aminosyrer og fettstoffer trenger kroppen å få tilført fra kostholdet vårt, da vi ikke kan produsere disse på egenhånd.
Dette er grunnen til at en mangel på disse næringsstoffene kan føre til uønskede bivirkninger. Dette kan være dårlig restitusjon, forverret hormonell funksjon, dårlig sexlyst, vonde ledd og muskler. Faktisk vil også hjernekapasiteten vår bli påvirket ved mangler.
Hvor mye trenger vi?
Her spriker det i alle retninger om hva som er anbefalt, men Helsedirektoratet anbefaler at 10-20% av energiinntaket kommer fra protein. Det tilsvarer 60 – 120 gram per dag. For en frisk og ung person vil dette tilsvare 0,8 – 1 gram protein per kilo kroppsvekt. Men dette er altså KUN for å opprettholde en normal helse.
Men så lett og enkelt er det ikke, det blir faktisk for generelt. Under sykdom øker proteinbehovet vårt. Ved sykdom bør man ligge på 1-1,5 gram pr. kg kroppsvekt, og ved kritisk sykdom faktisk så høyt som 1,5 – 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
For deg som trener for økt styrke og muskelvekst, så må du ha 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt.
Hva er de beste kildene til protein?
En ting er i alle fall sikkert, det faktum at ikke alle proteiner er laget like!
Proteiner består av aminosyrer, og det er totalt 20 aminosyrer – hvorav 9 av dem er essensielle. Det betyr at kroppen ikke kan lage de selv.
I tillegg så har hver matvare protein som fordøyes, absorberes og utnyttes forskjellig. Basert på aminosyreprofilen for hver matvare, samt de egenskapene som vi nettopp nevnte, kan hver matvare vurderes ut ifra biotilgjengelighet.
Biotilgjengelighet er den delen av et næringsstoff fra mat som kan absorberes og brukes.
Ting som avgjør den biologiske verdi av mat er deres kjemiske form, interaksjon med andre stoffer, samt individuelle fysiologiske responser på mat.
Dog – animalske varer har klart størst biologisk verdi for oss mennesker! Animalsk mat er det som gir oss alle de essensielle aminosyrer, sammen med sunne fettsyrer og en rekke vitaminer og mineraler.
De beste animalske proteinkilder er:
- Kjøtt
- Laks
- Kylling
- Svinekjøtt
- Egg
- Ost og andre meieriprodukter
Og her igjen – de beste variantene er selvfølgelig de som er fra frittgående og naturlig beitende dyr.
Hva med plantebasert protein?
Som nevnt, animalsk mat er de eneste råvarene som inneholder alle essensielle aminosyrer, sammen med størst biotilgjengelighet.
Plantebasert protein mangler dessverre en eller flere essensielle aminosyrer, tar opp mye plass i magen og har dårlig kaloriverdi.
Om du uansett har bestemt deg for å ikke spise kjøtt, er det beste alternativet å kombinere forskjellige planteprodukter for å kompensere for deres manglende innhold av næringstoffer.
De beste plantebaserte proteinkilder er:
- Linser
- Bønner
- Andre belgfrukter
- Cashewnøtter
- Mandler
- Edamame
- Tahini
- Peanøttsmør
- Erter
- Macadamia
Kombinerer du disse, så vil du være nærmere å gi kroppen din tilstrekkelige mengder protein til kroppen din hver dag.
Proteintiming
Hvis du ønsker å optimalisere proteininntaket ditt for best mulig resultat, bør du prøve time det rundt dine treningsøkter.
Spis et måltid med tilstrekkelig protein 2 timer før trening, og igjen innen 2 timer ETTER treningen.
Dette gir deg et lite boost med tanke på de positive, anabole prosesser som skjer i kroppen din etter trening.
Til slutt
Protein er et kraftig næringsstoff som holder oss sunne, levende, friske og restituerte. Du kan derfor ikke bare ignorere ditt proteininntak!
Kvalitets- og proteinrike matvarer er derfor kjernen av din kostholdsplan. Trener du – få i deg 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt. Du vil fort både se og merke forskjellen selv!
Ha fokus på kvalitetskjøtt som også inkluderer fulg og fisk, sammen med litt meieriprodukter og egg. Velger du plantebasert kosthold, sørg for å få i deg tilstrekkelig med korn, belgfrukter, nøtter og frø!
Les om disse matvarene som holder deg mett:
4 matvarer som holder deg mett!
Kilde:
One thought on “Protein – en kort guide”