Får du nok B-vitaminer fra et sunt og variert kosthold? Eller er du der at du bør vurdere ta et kosttilskudd som inneholder alle de viktige B-vitaminer?
Vitaminer er kjemiske forbindelser kroppen ikke kan lage selv og som derfor må tilføres. Foruten fett, karbohydrater, proteiner (aminosyrer), mineraler og sporstoffer, må vi få i oss disse sammen med maten eller som kosttilskudd.
Vitamin B-komplekset består av en rekke vannløselige vitaminer med mange felles egenskaper, de eksisterer nesten som en familie.
Det finnes 8 forskjellige B-vitaminer, og disse er:
- Vitamin B1(tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantotensyre)
- Vitamin B6 (Pyridoksin)
- Vitamin B7 (Biotin)
- Vitamin B9 (Folat)
- Vitamin B12 (Kobalamin)
I dagens moderne samfunn har dessverre millioner av mennesker verden over en mangel på B-vitaminer.
Dette av flere årsaker, men de viktigste er: stress, bearbeidet og prosessert mat, miljøgifter, raffinert sukker, bruk av visse medisiner, måten mat tilberedes på og selvsagt underernæring.
Mangel på B12-vitamin stadig mer vanlig
En mangel på vitamin B12 blir stadig mer vanlig – og her må vi dessverre skylde mest på vår moderne livsstil.
Ved betennelsestilstander i tarm, som ved for eksempel Chrons Sykdom og ulseriøs kolitt vil opptaket av B12 bli hemmet.
Bruk av forskjellige former for syrenøytraliserende legemidler hemmer også opptaket av vitamin B12. Metformin – en medisin som brukes av diabetes type 2-pasienter, hemmer også opptaket av vitamin B12.
Har man hatt tarminngrep eller en slankeoperasjon vil det også gi et lavt opptak av vitamin B12.
En mangel på B12-vitaminet fører til for eksempel slapphet, lav blodprosent, og nevrologiske lidelser. En mangel hos barn kan forårsake alvorlig skade, hvorav mye er reversibel.
Alle som kan kjenne seg igjen i noe av dette bør ta tilskudd av vitamin B12.
Veganere må ta tilskudd
Får du nok B-vitaminer om du er vegetarianer? Kanskje greier man få nok av 7 B-vitaminer, men det er helt umulig få nok B12 på et plantebasert kosthold.
Plantebasert kost inneholder lite, om noe vitamin B12. Personer som følger et rent vegetarisk (vegansk) kosthold er derfor svært utsatt for en mangel. Faktisk har de over 50% økt risiko for å utvikle en alvorlig B12-mangel.
Utvidet blodprøve må til for å avdekke mangel
Et normalt nivå av vitamin B12 målt i blod (serum) gir ingen garanti for at du faktisk har nok. Et mer pålitelig mål er konsentrasjon av metylmalonsyre (P-MMA).
MMA-verdiene stiger nemlig ved en mangel på vitamin B12, selv om selve B12 er innenfor referanseområdet. Om verdiene på homocystein samtidig også er forhøyet, tyder dette på en B12-mangel.
En mangel på B-vitaminene B6 og folat, sammen med B12-vitamin kan øke risikoen for hjertesykdom. Disse B-vitaminene er ansvarlig for at omdannelsen av aminosyren homocystein skal gå normalt. Mangler man disse 3 viktig B-vitaminer kan et høyt nivå av homocystein være en risikofaktor for hjerte- og karsykdommer.
Hvis homocysteinnivåene blir for høye, kan blodet ditt koagulere lettere, noe som øker sannsynligheten for hjerteinfarkt eller hjerneslag.
Spis animalsk – da får du nok B-vitaminer
Det er mange måter å få i seg nok B-vitaminer på. Spis mer frisk frukt og grønnsaker og fullkorn. Velg grønnsaker med mørkegrønne blader. Velg brun ris, fullkornspasta og -blandinger og havregryn og bygg i stedet for varianer med raffinert hvitt mel. Bønner og erter er også fine kilder.
Greier du ikke ha et sunt og variert kosthold er tilskudd med B-vitaminkompleks å anbefale.
Vitamin B12 finnes vi alle animalske produkter. Lever, kjøtt, egg og meieriprodukter de beste kilder – og rekkefølgen her viser til høyest innhold til lavest innhold av vitamin B12.
Men husk: For B12-vitamin – så må du spise animalske råvarer. Alternativt er du helt nødt til å ta tilskudd med B12-vitamin.
Kilder:
Hva betyr en høy plasma-homocysteinverdi? Tidsskriftet Den Norske Legeforening. Analyser av vitamin B12, folat, homocysteinog metylmalonsyre. Helse Bergen, 2022.
Se mer om Vitamin B12 her: