De fem øvelsene du må trene, kjenner du til dem? Nummer 5 vil kanskje overraske!
Alle vet vi at vi bør trene, men noen ganger er det vanskelig å motivere oss selv til å komme i bevegelse. Tross alt er det så mange forskjellige øvelser og apperater der ute, og det kan være vanskelig å vite hvilke som er verdt tiden vår.
Her følger derfor en oversikt over de fem øvelsene du absolutt MÅ gjøre, uansett alder eller kjønn. Disse øvelsene er verdt innsatsen, og de vil gi deg mest og best mulig resultat på kortest mulig tid!
Før vi går nærmere inn på de spesifikke øvelsene, trenger vi forklare kort om de to hovedtypene av øvelser.
Compund VS Isolated øvelser
Kjært barn har mange navn:
Compound vs isolated – baseøvelser vs isoleringsøvelser. Sammensatte øvelser som involverer flere ledd vs isoleringsøvelser som involverer få ledd.
Så da er vi ved stridens kjerne som stadig diskuteres – hva er best?
Begge treningsprinsippene har sine fordeler, men det avhenger også av målene dine og hva du ønsker oppnå.
Ønsker du raskest mulig resultat på kortest mulig tid, så er definitivt de 5 store baseøvelsene noe som bør få større fokus i treningsprogrammet ditt.
I disse øvelsene bruker du flere muskelgrupper samtidig, så du kan løfte tyngre vekter og få bedre resultater på kortere tid. Du sparer tid i gymmet, og blir både sterkere og større fortere enn om du har et treningsprogram som i hovedsak er bygd opp med masse isoleringsøvelser i maskiner og lignende.
Om du derimot har svakheter i utvikling på noen musklegrupper, eller trenger restituere etter skade eller tung trening over lang tid, så er isoleringsøvelser et bedre valg. Gjerne kombinert sammen med baseøvelsene.
Isoleringsøvelsene går mer direkte på en muskelgruppe av gangen, så du kan få trent den aktuelle muskelgruppe som må ha litt ekstra fokus godt og spesifikt.
Uansett, uavhengig av dine mål, så bør du ha størst fokus på “compound movements” – de 5 store baseøvelsene, og øke progresjonen ved gradvis øke med flere repetisjoner, flere sett, tyngre vekter, eller kombinasjon av økt repetisjon, sett og kilo.
Her er de 5 grunnleggende baseøvelsene du bør fokusere på!
#1 Knebøy – Squat
Du har sikkert sett de som kjører knebøy (squats), og kan lett bli imponert over den rå styrken som øvelsen krever – uansett hvor mange kilo som er på stanga.
Knebøy er en fantastisk effektiv måte å trene en rekke forskjellige muskelgrupper på.
Utover at øvelsen tar godt på forside lår (quadriceps), bakside lår (hamstrings) og setemuskler (gluteus), tar den godt på alle magemuskler, ryggstrekkere og korsrygg. Det kreves mye av kjernemuskulaturen din holde seg oppreist og stabilisere overkroppen under utførelsen av knebøy. Etterhvert som kiloene på stanga øker, kreves det også mye av skuldre og armer holde vektstangen stabil på øvre del av ryggen.
Kort sagt, knebøy styrker hele kroppen på en gang!
Knebøy kan lett tilpasses alles ferdighets- og styrkenivå. Nybegynnere bør starte med knebøy med kun kroppsvekt – eller Air Squats. Når man greier kjøre Air Squats, kan man sakte begynne med litt vekter. Prøv gjerne først med en hantel eller kettlebell i hver hånd, eller gå rett på med stang på ryggen om teknikken og styrken din tillater det.
Uavhengig av hvor godt trent du er, så er knebøy lurt, om ikke essensielt, å ha med i trengingsprogrammet ditt. Det bygger styrke, utholdenhet og en intens treningsøkt!
#2 Markløft – Deadlift
Markløft. Smak på ordet. Dette er en øvelse som selv de mest erfarne løftere kan bli “svett og ør” av. Fordi den er krevende. Det er tungt. Du blir sliten!
Men hva er det med denne øvelsen ser så enkel ut, men som også gir så utrolige gode resultater? Markløft er en baseøvelse som først og fremst aktiverer musklene på baksiden av kroppen (posterior chain) voldsomt. Det vil si bakside lår, setemuskler, korsrygg og rygg.
Når du utfører markløft riktig vil den også gi bra resultat på kjernestabilitet og holdning.
Markløft er en av de mest effektive øvelsene for å bygge styrke og muskelmasse. Som knebøy, vil slike tunge og sammensatte øvelser påvirke dine hormoner positivt. Resultatet er mer styrke – større muskler.
Øvelsen er ganske høy-intensiv, men kan også tilpasses alle. Er du relativ ny til øvelsen, start lett med hantler eller kettlebells, før du går videre med stank. Du kan også variere med strake markløft – eller stiff-legged som mange kaller det.
Markløft går inn under “Pull”-øvelser, så om du ønsker maksimere din styrke og utvikling av rygg, armer, korsrygg, bakside lår og setemuskler – du kommer ikke utenom markløft!
#3 Benkpress – Bench Press
Benkpress er vel kanskje den øvelsen alle begynner med når de starter på et treningssenter. Spesielt unge gutter. “Hvor mye tar du i benk?” hører du blant de fleste.
Benkpress som øvelse styrker flere muskelgrupper i overkroppen, spesielt brystmusklene, triceps (bakside av armer) og musklene på forsiden av skuldrene (deltoids).
Dette er Kongen av Push-øvelsene, og anses av de aller fleste eksperter som den beste øvelsen som stimulerer pressestyrke (Push), og bør derfor være obligatorisk i et effektivt treningsprogram.
Benkpress gjøres med en vektstang, men du kan også bruke manualer. Det finnes også apparater som duger, men prøv styre unna disse da du ikke får trent stabilitet og balanse på samme måte som med frivekter.
Når du bruker en vektstang fordeles vekten jevnt på begge sider av kroppen og du kan her løfte de tyngste vektene.
Ved bruk av manualer i hver arm må hver arm bære sin egen vekt og du må bruke litt lettere vekter enn ved en stang. Dette kan dog være med på å forbedre ubalanser i musklene, både funksjonelle og visuelle. Benkpress med hantler er derfor et godt alternativ ved ubalanse i styrke etc, noe som er normalt. Ofte er en arm sterkere enn den andre.
Varier grepet
Du kan variere treningen din ved å bruke forskjellige grep i benkpress. Du kan bruke et bredt grep, smalt grep eller såkalt nøytralt grep.
De forskjellige grepsvarianter påvirker de involverte muskelgrupper litt forskjellig og gir sine egne unike og ulike fordeler.
Benkpress med bredt grep involverer brystmusklene mer direkte, mens benkpress med smalt eller nøytralt grep vil føre til mer involvering av musklene i skuldre og triceps.
Derfor bør benkpress som en essensiell baseøvelse være en del av ditt treningsprogram, siden den byr på et bredt spekter av fordeler og kan tilpasses mot spesifikke muskelgrupper.
Varier gjerne mellom bredt og smalt grep – det bygger urstyrke i benken!
#4 Militærpress – The Overhead Press
Stående skulderpress/ militærpress – The Overhead Press: En helt utmerket øvelse for dine skuldre – både for muskelutvikling og -styrke! Så ønsker du bredere skuldre – dette er øvelsen du skal fokusere på når skuldre skal trenes!
Dette er dessverre en øvelse som mange som trener regelmessig overser helt. Dette er nok fordi den krever både koordinasjon, balanse og styrke.
Men ikke gå i den fellen, når du først mestrer denne øvelsen får du gevinster du bare kan drømme om. Det er den beste øvelsen for skuldrene!
Militærpress aktiviserer alle skuldermuskler (deltoids). Dette er musklene som er ansvarlige for å heve armene, primært over hodet. I tillegg trenes øvre del av bryst og triceps.
Øvelsen kan som de andre, også gjøres med stang, hantler, kettlebells – og i skuldermaskiner. Husk bare – frivekter bør alltid være førstevalget!
#5 De fem øvelsene: Spurt – Sprint
Sprinting som en baseøvelse? HÆ?
Ja, faktisk – sprint er en helt fantastisk øvelse som aktiviserer og engasjerer hele kroppen, og da spesielt underkroppen. Og det mer enn noen annen bevegelse!
Om du sprinter regelmessig, vil det brenne enormt med kalorier, endorfinene dine får et superkick som påvirker humøret, du øker utholdenhets- og energinivået, og både ben og hjerte styrkes!
Noen hater jo jogge – og det er forståelig! Men sprinting er noe helt annet! Det er ekspolosivt, spennende og styrkende!
Og når du først har fått smaken på et forhøyet endorfinnivå, så blir du faktisk hekta!
Så neste gang du skal trene bein, og ønsker en variasjon fra knebøy og vekter – finn deg en åpen strekning på 40 – 70 meter, enten flatt eller litt motbakke – og ta 6- 10 raske drag!
Start forsiktig
Det kan være lurt å begynne forsiktig om det er lenge siden du har spurtet, ikke sprint for langt – og hold igjen på toppfarten, så baksiden av lårene greier henge med på de nye utfordringene. En vond hamstring ønsker vi ingen!
Utover det – start med sprinting – du vil ikke angre!
Til slutt
Om du vil ha et treningsprogram som er effektivt og tidsbesparende, så må du ha med “De fem øvelsene” i ditt treningsprogram.
De er enkle og effektive, og de grunnleggende regler og prinsipper for styrke og fitness kan lett gjennomføres, slik som progressiv overbelastning.
På jakt etter en perfekt beinøvelse om du er svak i knebøy?
Se denne: Bulgarsk Split Squat
5 thoughts on “De fem øvelsene du MÅ gjøre!”