Choline og betain kan motvirke insulinresistens og diabetes type 2
Et stort inntak av karbohydrater over lang tid kan «slite ut» kroppens insulin, et hormon som produseres i bukspyttkjertelen. Normalt vil insulin sette kroppen vår i stand til å lagre overskudd av glukose (sukker) i vevene, som så blir brukt som energi. Hos noen personer slutter vevene å reagere på insulin – de blir insulinresistente. Et studie som nylig er publisert viser til at et økt inntak av cholin, som er et B-vitaminlignende stoff, kan motvirke insulinresistens.
I den nye studien som er publisert i tidsskriftet Nutrition, gjennomgikk man inntaket av choline og betain hos 2.394 voksne personer. Dette ble så ble korrelert mot insulinresistens ved HOMA-IR (en metode for å bestemme insulinresistens og funksjon til betaceller) og QUICKI (quantitative insulin sensitivity check index).
Resultatene viste at jo høyere inntak personene hadde av choline og betain, jo lavere var tilfellene av insulinresistens.
Selv om forskerne påpeker at de kun har funnet en korrelasjon mellom inntak av disse essensielle næringsstoffene og insulinresistens, så uttaler de samtidig at tilskudd av choline kan redusere betennelser og dempe oksidativ stress – faktorer involvert i utviklingen av insulinresistens.
Choline kan også omdannes til betain i kroppen, som igjen kan påvirke forskjellige signalveier for omdannelse av glykogen og øke insulinsensitivitet i fettvev. Som choline kan også betain redusere betennelsesfaktorer.
Resultatene av denne studien er av stor betydning for folkehelsen, da undersøkelser viser til at befolkningen i vår vestlige verden ikke får i seg tilstrekkelig med choline med dagens kostholdsvaner, og det faktum at insulinresistens og diabetes type 2 er et økende problem i vesten.
Bare i Norge har ca. 200.000 personer diagnosen diabetes type 2 – men man anslår at like mange personer går med udiagnostisert diabetes type 2.
EFSA – det europeiske «mattilsyn», har nylig diskutert daglig anbefalt adekvat inntak av choline, og anbefaler et inntak på minst
- 400 mg per dag for voksne (som veier 70 kg)
- 160 mg per dag for barn 7 – 11 mnd
- 140 mg per dag for barn 1-3 år
- 170 mg per dag for barn 4-6 år
- 250 mg per dag for barn 7-10 år
- 340 mg per dag for barn 11-14 år
- 400 mg per dag for undom 15-17 år
- 480 mg per dag for gravide
- 520 mg per dag for ammende
Gode kilder til choline er ferske egg, kjøtt, fisk, fullkorn, frukt og grønt. Cholin-innholdet i råvarene reduseres ved tilbredning av matvarene.
Du kan også finne gode B-vitamintilskudd som inneholder choline – eller se etter rene cholin-preparater.
Kilder:
High dietary choline and betaine intakes are associated with low insulin resistance in the Newfoundland population. Gao et al., Nutrition, published ahead of print, DOI: 10.1016/j.nut.2016.08.005
Norsk helseinformatikk: Insulinresistens http://nhi.no/seminarer/type-2-diabetes/pasientinformasjoner/insulinresistens-11033.html
Diabetesforbundet: Diabetes type 2 – http://diabetes.no/om-diabetes/diabetes-type-2/
Scientific Poinion on Dieatery Reference Values for choline. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA), European Food Safety Authority (EFSA), Parma, Italy
Antioksidanter fra bær godt for hjertet
Antioksidanter fra bær, pigmentfargene som kalles antocyaner, ses i sammenheng med en redusert risiko for å utvikle stive blodårer og til å beskytte hjertet generelt.
Antocyaner er kraftige og potente antioksidanter. Disse pigmentfargene finner man blant annet i bær, og de ser ut til å være veldig hjertegode stoffer som kan redusere risiko for å utvikle stive blodårer og dermed også redusere blodtrykk.
I en undersøkelse på nesten 2000 kvinner som er publisert i American Journal of Clinical Nutrition, fant forskerne en proporsjonal sammenheng mellom høyt inntak av antocyaner og lavere blodtrykk. I tillegg hadde de kvinner med høyest inntak av antocyaner bedre elastisitet i blodårene.
Resultatene er viktig for folkehelsen, siden inntaket av antocyaner og flavonoider assosiert med funn i undersøkelsen er lett å inkorporere i vårt daglige kosthold, i følge forskerne bak denne undersøkelsen, da man ikke trenger mer enn 1 til 2 porsjoner bær daglig.
Forskerne mener dette er relevant for å kunne redusere risiko for hjerte- og karsykdommer, og oppfordrer til flere studier som ser på inntak av antocyaner for å forebygge hjerte- og karsykdommer.
Kilde:
Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women. Jenninge et al., American J Clin Nutri., 2012 Oct; 96(4): 781-8
Fettsyremangel påvirker helsen vår negativt – her er signalene på en mangel
Hjertet, huden, ledd og muskler trenger tilstrekkelig med riktige fettsyrer for å fungere optimalt.
Kroppen vår lager de fleste fettsyrer selv, men fettsyrer som omega-6 og omega-3 kan ikke kroppen lage. Derfor må vi tilføre disse via maten vi spiser eller som kosttilskudd, ellers får vi alvorlige mangelsykdommer.
Det mange som ikke får i seg nok av disse viktige fettsyrene som er helt nødvendig for blant annet cellemembraner, hjernen, hjertet, øyne, ledd og muskler, for å nevne noe.
Fettsyremangel kan gå utover hjernen
En fettsyremangel på både omega-3 og riktige omega-6 kan være en viktig faktor i forbindelse med en rekke tilstander. Hyperaktiv atferd, innlæringsevne, hukommelse, indre uro, nedstemthet og en for tidlig aldring av hjernen er noen tilstander som er forbundet med en mangel på essensielle fettsyrer.
Fettsyremangel kan ofte oppdages lett, både hos voksne og hos barn. Men alle er ikke klar over hva man skal se etter.
Denne artikkelen vil lære deg tegnene du bør se etter om du mistenker en fettsyremangel:
Unngå fettsyremangel – dette er signalene du bør se etter
Hvitløk kan forebygge slitasjegikt
Kvinner og aktive idrettsutøvere er spesielt utsatt for å utvikle slitasjegikt i ryggen, hoftene og knærne. Med en liten innsats og bra kosthold kan dette forebygges og reduseres.
En undersøkelse fra England viser at frukt og grønt, og da spesielt hvitløk – er med på å forebygge slitasjeskader.
Over 1000 kvinnelige tvillingpar mellom 46 og 77 år deltok i undersøkelsen. Ingen av kvinnene hadde symptomer på slitasjegikt da undersøkelsen startet.
Forskere ved King´s College London og University of East Anglia tok bilder av ryggen, hofter og knær av kvinnene, og de analyserte samtidig kostholdsvanene deres. I gjennomsnitt ble kvinnenes kostholdsvaner undersøkt i over 9 år.
De fant at de av kvinnene som hadde størst inntak av frukt og grønt hadde langt lavere tilfeller og plager på grunn av slitasje i hofter. Spesielt de som inntok mest hvitløk.
Forskerne gjorde så flere undersøkelser for å se nærmere på hvitløk og fant ut at hvitløk inneholder spesielle stoffer som bremser nedbryting og slitasje på bruskvev.
Så om du ønsker å forebygge slitasjeskader, sørg for å få i deg bra med hvitløk, frukt og grønt generelt – og ta et daglig tilskudd en så fersk omega-3 og urtene curcumin og boswellia som du kan.
Kilde:
Dietary garlic and hip osteoarthritis: evidence of a protective effect and putative mechanism of action. Williams et al., BMC Musculoskeletal Disorders 2010, 11:280
Jernmangel øker risiko for fødselsdepresjoner
Canadiske forskere har funnet en sammenheng mellom lave verdier av mineralet jern og fødselsdepresjoner.
Forskere ved University of Toronto og McMaster University analyserte data fra 142 gravide kvinner mellom 18 og 25 år. Alle kvinnene hadde gjennomgått et spørreskjema som brukes for å avdekke grad av depresjon etter fødsel (EPDS – Edinburgh Postnatal Depression Score).
Det ble også tatt blodprøver som ble sjekket for ferritin-verdier.
En tredjedel av de undersøkte kvinnene viste seg å ha for lave jernverdier i kroppen. De gravide som hadde for lave jernverdier i kroppen hadde også de høyeste verdier for fødselsdepresjon, sammenlignet med gravide med tilstrekkelige jernverdier.
Funnene vedvarte selv etter justeringer for bakenforliggende faktorer.
Forskerne bak studien mener derfor at jernmangel under graviditet er en stor risikofaktor for utvikling av fødselsdepresjon.
Undersøkelsen tok dessverre ikke høyde for ernæringsstatus gjennom graviditeten, så forskerne er litt usikre på om depresjoner i og etter svangerskap kan gi jernmangel som følge av dårlig kosthold, eller om det er jernmangelen i seg selv som kan utløse depresjoner.
Uansett er funnene samsvarende med andre undersøkelser som viser til en assosiasjon mellom jernmangel og depresjoner i befolkningen generelt og hos gravide og ammende kvinner spesielt.
Kilde:
Iron Deficiency and Risk of Maternal Depression in Pregnancy: An Observational Study. Dama et al., Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, 2018 Jan 4. pii: S1701-2163(17)30570-4
Fiskeolje gir økt styrke og kan beskytte mot muskelsvinn
Etter hvert som vi blir eldre, taper vi muskelmasse med så mye som 0,5 til 2 % hvert år. Tap av muskelmasse vil kunne redusere livskvalitet og gi et økt behov for hjelp og assistanse i godt voksen alder.
Styrketrening er en effektiv måte for å vedlikeholde muskelfunksjonen og muskelstyrken vår.
En undersøkelse viser at inntak av fiskeolje kombinert med styrketrening øker muskelstyrken hos eldre, og dette betydelig bedre enn kun styrketrening alene.
Fiskeolje ga økt effekt av styrketreningen
Denne undersøkelsen varte i 12 uker og en gruppe eldre ble satt på et enkelt styrketreningsprogram.
De som samtidig daglig inntok fiskeolje økte sin muskelstyrke med hele 20%, sammenlignet med kun 11% hos de som fikk narrekaspler.
Dette er viktige funn som nå danner grunnlag for en større vitenskapelig undersøkelse.
Pilotstudien ble ledet av Dr. Stuart Grey ved University of Aberdeen, og har blitt presentert på British Science Festival.
Curcumin reduserer muskelslitasje etter trening
Idrettsutøvere bør se nærmere på daglig bruk av et høykvalitetsprodukt basert på curcumin-ekstrakt. Undersøkelser viser at selv små doser av curcumin med høy kvalitet gir bedre restitusjon og reduserer både muskelslitasjer og betennelsesfaktorer etter trening.
I en undersøkelse fra USA deltok 28 personer med en gjennomsnittsalder på 20 år. Deltakerne ble delt opp i to grupper, hvor den de enten fikk kapsler med ca 80 mg curcumin, mens den andre gruppen fikk placebokapsler.
De inntok så curcumin-kapsler eller placebo i to dager før og tre dager etter at de gjennomførte en standardisert beintrening med vekter som var designet for å påføre kortsiktig muskelskade (Exercise Induced Muscle Damage – EIMD).
Begge gruppene hadde etter treningen økte verdier av enzymet kreatinkinase, som er en markør for muskelskade og -slitasje.
Gruppen som hadde inntatt de aktive kapsler med curcumin hadde 45% lavere blodverdier av kreatinkinase sammenlignet med placebogruppen.
De hadde også betydelig lavere verdier av andre målte betennelsesfaktorer som TNF-alpha og IL-8.
Dette betyr at idrettsutøvere so regelmessig inntar curcumin vil restituere seg raskere og bedre sin funksjonsevne ved repeterende treningsøkter.
En idrettsutøver vi da være bedre i stand til å ha en høyere intensitet og kvalitet på treninger over lengre tid. Dette igjen vil gi bedre og raskere fremgang som idrettsutøver.
Kilder:
- curminol.com
- Reduced inflammatory and muscle damage biomarkers following oral supplementation with bioavailable curcumin. McFarlin et al., BBA Clinical 2016, Volume 5, Pages 72 – 78.
Anbefalte produkter
